Aufwärmen und Abkühlen im Sport

Was haben Autos und Sportler/innen gemeinsam? Bei beiden muss darauf geachtet werden, nicht sofort nach dem Start auf volle Leistung zu gehen. Um dauerhafte Schäden am "Material" zu vermeiden, ist das so genannte Warm-up notwendig. Die Betriebstemperatur ist maßgeblich damit leistungsorientierte Ergebnisse erzielt werden können. Bei Sportler/innen dient das Aufwärmen zur Schaffung einer optimalen körperlichen und seelischen Verfassung für das anschließende Training.

Ebenso wie Sie beim Autofahren normalerweise vermeiden aus hohem Tempo direkt in eine Vollbremsung überzugehen, damit Motor und Verschleißteile nicht geschädigt werden - ist es für Ihren Körper wichtig abzukühlen, durch das Cool-down. Dieser Vorgang unterstützt zusätzlich die langfristige Erhaltung der Trainingsresultate.

Grundlagen
Unterschieden wird zwischen dem allgemeinen Aufwärmen und dem speziellen Aufwärmen, abgestimmt auf die jeweilige Sportdisziplin. Das spezifische Aufwärmen beinhaltet meist bestimmte Bewegungsabläufe der anschließend ausgeübten Sportart. Im Handball können dies z. B. Wurfübungen sein. Eine Auswahl geeigneter Übungen bieten individuelle auf Ihre Sportart abgestimmte Fachbücher.

Gemeinsam haben beide Aufwärm-Arten folgende Punkte:

• Warm-up und Cool-down sollten ca. 20 Prozent der Trainingsdauer betragen, mindestens jedoch 10 Minuten. Das bedeutet, wenn Sie 90 Minuten trainieren, benötigen Sie zusätzlich für das Aufwärmen 18 Minuten und für das Abwärmen bzw. Abkühlen des Körpers ebenfalls 18 Minuten.
• Bei kälteren Witterungsbedingungen, sowie bei zunehmendem Alter empfiehlt es sich, die Aufwärmphase zu verlängern.
• Sowohl beim Warm-up als auch beim Cool-down sollte die Pulsfrequenz 120 nicht übersteigen.
• Keine wippenden Dehnungsübungen ausführen: Durch das Wippen wird eine Reflex ausgelöst, der statt Beweglichkeit und Geschmeidigkeit des Muskels langfristig zu einer Muskelverkürzung führen kann.
• Beim Sport liegt die optimale Körpertemperatur zwischen 38,5 und 39,0 Grad.

Allgemeines Aufwärmen (Warm-up) und Abkühlen (Cool-down)
Der gesamte Körper wird unabhängig von der ausgeübten Sportart auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet. Dazu gehören Muskelgruppen, die normalerweise wenig beansprucht werden und daher zur Verkürzung neigen, wie Brust-, Nacken-, Hals- und Schulterbereich sowie die Lendenwirbelbereiche, Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Zum Aufwärmen eignen sich Stretching und Dehnprogramme. Der Deutsche Sportbund hat in seinem Internetangebot eine anschauliche Darstellung empfehlenswerter Dehnübungen zusammen gestellt.

Eine sanfte Stretchingmethode ist mit gestreckten Beinen den Oberkörper soweit wie möglich nach untern zu beugen, bis man ein deutliches Ziehen an der Rückseite der Oberschenkel spürt. Diese Position ca. 10 Sekunden halten - ohne Wippen. Die gedehnten Muskelpartien unbedingt nach jeder Dehnungsphase ausreichend lockern. Der Kreislauf wird durch langsames Laufen und sanftes Arm- bzw. Beinkreisen in Schwung gebracht.

Nach dem Training hilft das Cool-down dem Körper sich schneller zu erholen. Dazu eignen sich beispielsweise langsames Auslaufen und Lockerungsübungen: Arme und Hände entspannt seitlich hängen lassen und ausschütteln. Oder Oberkörper leicht nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Schultern lockern. Abschließend jeweils ein Bein leicht anheben und ebenfalls ausschütteln.

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