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Mehr Spaß und Erfolg beim Laufen mit dem eigenen Trainingsprogramm

Laufen macht Spaß und verbessert die Fitness und eigentlich ist es ganz einfach: Sportschuhe und Sportbekleidung anziehen und los geht's. Doch häufig hat auch der innere Schweinehund ein Wörtchen mitzureden. Für Zeiten in denen es einmal nicht so gut läuft, ist das Anlegen eines Trainingplanes ideal. Der Trainingsplan für das Laufen fördert die Motivation und hilft dabei, die eigenen Ziele zu erreichen.

Welche Ziele möchte ich beim Laufen erreichen?

Egal ob Profi oder Anfänger: Zunächst geht es darum, sich über die eigenen Ziele klar zu werden: Stehe ich noch am Beginn und möchte anfangen regelmäßig zu laufen oder plane ich die baldige Teilnahme an einem Marathon? Egal was man vorhat, die Trainingsziele festzuhalten macht Sinn.

Wie lange will ich laufen? Wie weit? Wie oft? Wie schnell? Auch da sind die Bedürfnis unterschiedlich. Einem Anfänger geht es zunächst darum, überhaupt anzufangen und regelmäßig dabei zu bleiben, ein geübter Läufer möchte vielleicht sein Tempo steigern, häufiger trainieren oder längere Strecken laufen.

Grundsätzlich ist der Umgang mit dem Trainingsplan für alle gleich. Man erstellt einen Plan über mehrere Wochen. Wer anfängt und seine Leistungsfähigkeit noch nicht einschätzen kann, beginnt erstmal mit einem Wochenplan. Kleinere Ziele führen schneller zum Erfolg und steigern somit die Motivation.

Wie sieht ein Trainingsplan aus?

Ein Trainingsplan für das Laufen könnte so aussehen: In der waagerechten Leiste trägt man die Wochentage ein. In der senkrechten Spalte das Ziel für den jeweiligen Tag. Darunter lässt man eine Spalte frei, in der man nach dem Lauf das tatsächliche Ergebnis einträgt. Gerade letzteres ist sehr motivierend, wenn man sich nach einem längeren Zeitraum seine eigene Entwicklung ansieht.

Für einen Anfänger könnte ein Trainingsplan beispielsweise so aussehen: Lauftage für Montag, Mittwoch und Freitag festlegen. In den Tagen dazwischen ist Pause. An den Lauftagen beginnt man zunächst mit 10 Minuten Lauftraining an, bei dem man abwechselnd läuft und geht. Man sollte das Ziel so konkret wie möglich eintragen und sich auch so gut es geht daran halten.

In den folgenden Tagen steigert man das Pensum, erhöht die Laufzeiten und verringert die Pausen. Nach jedem Lauf trägt man ein, ob man das angestrebte Ziel erreicht hat. Im Erfolgsfall fühlt man sich bestätigt und ist motiviert weiter zu machen.

Tragen Sie im Trainingsplan auch Informationen über die benutzte Strecke ein: War der Weg gut geeignet oder möchten Sie die Strecke lieber meiden, weil dort zu viele Hunde unterwegs waren oder der Boden zu uneben war?
Notieren Sie auch, wie Sie sich gefühlt haben. Sie werden sehen, mit kontinuierlichem Training werden Sie sich immer besser fühlen.

Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit in den Trainingsplan zu bringen. Deshalb unterstützt Sie Ihr Trainingsplan besonders, wenn Sie auch noch die genaue Uhrzeit für das Training eintragen. Betrachten Sie diesen Termin, als Termin mit sich selbst. Eine Zeitspanne, in der Sie etwas gutes für sich und ihren Körper tun.

Weitere Tipps fürs Lauftraining

Gerade Anfängern hilft es oft, beim Laufen einen Mp3-Player dabei zu haben und mit Musik zu laufen. Laufen muss zudem kein einsamer Sport sein: Verabreden Sie sich mit Freunden oder Gleichgesinnten. Suchen Sie sich schöne Strecken in der Natur aus, das macht mehr Spaß als an der Hauptstraße oder im Industriegebiet.

Wenn Sie Ihre Fortschritte und Beobachtungen, Ihre Empfindungen und Erfahrungen in Ihrem Trainingstagebuch festhalten, können Sie dadurch Ihr Fitnesstraining besser kontrollieren und effizienter gestalten. 

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