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Fit mit dem Fahrrad

Fit mit dem FahrradRad fahren hat sich zum Ausdauersport für jedes Alter entwickelt - Gelenke sowie der ganze Stützapparat werden beim Radfahren weniger belastet als bspw. beim Laufen, denn 70 bis 80 % des Körpergewichts lasten auf dem Sattel.

Abgesehen davon, dass die Fortbewegung mit dem Rad die Umwelt schont - ist für Menschen, die längere Zeit keinen Sport ausgeübt haben, das Radfahren der ideale Einstieg.

Weitere gesundheitliche Vorteile beim Radfahren:

Laut Studien der Deutschen Sporthochschule (DSHS) wirken schon 10 Minuten Radfahren pro Tag positiv auf Muskulatur, Durchblutung und Gelenke, ab 50 Minuten wird auch der Fettstoffwechsel angeregt.

Um den Rücken zu stärken, sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden. Die gleichmäßigen Beinbewegungen beim Radeln kräftigen besonders den Bereich der Lendenwirbelsäule und somit wird Rückenschmerzen vorgebeugt. Wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass das Rad körpergerecht eingestellt wird. Beim Radfahren keine zu hohen Gänge nehmen - besser kleine Gänge und hohe Trittfrequenz wählen.

Tipps für den Radkauf

Durch den technischen Fortschritt sind moderne Fahrräder leicht, schnell, komfortabel - so kann jede(r) sein Fahrrad optimal den eigenen Bedürfnissen anpassen. Ausführliche Beratung im Fachhandel und eine Probefahrt helfen, das geeignete Rad zu finden.

Körpergerechte Einstellung des Fahrrades
Dies ist notwendig, um ermüdungsfrei und vor allen Dingen ohne Schmerzen auch längere Zeit radfahren zu können.
Faustregel: Rahmenhöhe = Beinlänge minus 25 cm
Die Beinlänge wird zwischen Ferse und Schritt gemessen. Die Rahmenhöhe berechnet sich aus dem Abstand zwischen Mittelpunkt des Tretlagers und der Oberkante des Sitzrohres, in dem der Sattel steckt.

Sattelhöhe beim Radfahren einstellen
Einen Fuß mit der Ferse auf das unten stehende Pedal stellen - dabei sollte das Bein fast gestreckt sein, den anderen Fuß auf das obere Pedal. So wird die optimale Sattelhöhe beim Radfahren eingestellt. Mind. 6,5 cm der Sattelstange müssen im Sitzrohr bleiben. Meistens befindet sich an der Sattelstange eine entsprechende Markierung des Herstellers.

Um auf dem Fahrrad auch beim Stoppen einen stabilen Stand zu haben, sollten auf dem Sattel sitzend beide Füße zumindest mit den Fußspitzen den Boden berühren.

Fahrrad Sattel
Die Mehrzahl der RadlerInnen bevorzugen so genannte Gelsättel. Generell sollte ein guter Sattel eine abgesenkte Sattelnase haben - dies reduziert den Druck auf Damm- und Schambeinbereich. Kompetente FachhändlerInnen bieten ihrer Kundschaft die Möglichkeit, vor dem Kauf den Sattel einige Tage zu testen.

Fahrrad Lenker
Der Lenker soll sich auf gleicher Höhe mit dem Sattel befinden - also zuerst den Sattel einstellen - und anschließend den Lenker. Wie beim Sattel hängt die Wahl des Lenkers vom jeweiligen Radtyp ab: An der Sattelspitze den Unterarm mit dem Ellenbogen in Richtung Lenker halten. Zwischen Fingerspitzen und Lenkerbügel sollten 2-3 cm Abstand sein. Idealerweise wird darauf schon beim Fahrradkauf geachtet - allerdings ist auch späteres Umrüsten möglich.

Fahrrad Federung
Ein Rad mit Federung ist entlastend für die Wirbelsäule und ermöglicht auch längere Fahrten ohne körperliche Beschwerden. Rücken, Arme und auch die Handgelenke werden geschont, weil durch die Federung Stöße und Vibrationen bei Bodenunebenheiten etc. gemildert werden. Auch hier empfiehlt sich die Beratung im guten Fachhandel, um die Federhärte auf das Körpergewicht und die persönlichen Bedürfnisse einstellen zu lassen. Wer bereits einen Drahtesel sein eigen nennt, kann mit einer gefederten Sattelstütze nachrüsten - allerdings ist diese Alternative nicht ganz so komfortabel.

Tipps zum Radfahren
Als EinsteigerIn anfangs flache Strecken fahren, da bergiges Gelände zunächst noch zu viel Energie verlangt und man sich leicht überfordert. Konsequenz: Das Fahrrad Training bringt nicht den gewünschten Erfolg. Im 1. Monat jeweils 2 bis 3 Mal pro Woche ca. 45 Minuten radeln, später kann dies bis zu einer Stunde oder mehr gesteigert werden. Zur Förderung der Ausdauer ist es für Anfänger ideal zunächst im unteren Gangbereich zu fahren am besten mit einer Trittfrequenz von 70 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute.

Übrigens:
Ein heikles Thema ist das Aufsetzen eines Helmes. Bei Pro und Contra zum Helm - sollte jedoch nicht vergessen werden, dass bei einem Sturz der Aufprall auf den Kopf fatale gesundheitliche Folgen haben kann.

Autorin: Lucia Serlenga-Gölz

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