Was genau ist Autogenes Training?
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz veröffentlichte im Jahr 1932 das Buch „Das Autogene Training“. Er stellte in seinem Werk eine Entspannungsmethode vor, die er aus der Hypnose entwickelte.
Die Grundlage ist, die Fähigkeit zu wecken, ohne äußeren Anlass Vorstellungen in sich zu aktivieren, die positiv sind. Man nennt diesen Vorgang Autosuggestion, was übersetzt Selbstbeeinflussung bedeutet. Auch Kinder können durch das Autogene Training ihre Konzentration stärken und ruhiger werden.
Wie Autogenes Training angewendet wird
Autogenes Training muss geübt und trainiert werden. Man fängt mit ein bis zwei Übungen an und baut auf dem auf, was man bereits beherrscht. Es ist unvernünftig, sich Autogenes Training selbst beizubringen, weil man einiges falsch machen kann. So kann es passieren, dass Sie bei der Wärmeübung anfangen zu frieren oder dass bei der Herz-Übung Ihr Herz anfängt zu rasen oder zu stolpern.
Der beste Trainer ist ein erfahrener Arzt, der Sie und Ihre Probleme kennt und weiß, was er Ihnen zumuten darf und vor allem, was nicht.
Beliebt ist das Training in Gruppen. Wer fit und gesund ist, kann sich einer Gruppe anschließen und mit anderen gemeinsam üben.
Lassen Sie sich immer Zeit, die einzelnen Übungen zu lernen, aber üben Sie am Tag etwa fünf bis zehn Minuten.
Wie Autogenes Training auf Geist, Seele und Körper wirkt
Wer verkrampft und angespannt ist, kann keine guten Leistungen bringen und fühlt sich nicht wohl. Der Körper braucht viel Energie um seelische und körperliche Anspannungen auszuhalten. Das kann dazu führen, dass die Abwehrkräfte nachlassen und man anfällig für Krankheiten wird, durch die man praktisch gezwungen wird, sich auszuruhen.
Autogenes Training ändert nicht Ihr Leben, hilft Ihnen aber, stressigen Alltagssituationen etwas gelassener zu begegnen und Schlafstörungen zu vermeiden oder sogar zu beheben.
Einigen Menschen tut Autogenes Training nicht gut. Patienten, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten unbedingt ihren Arzt befragen, ob das Training für sie aufbauend und gesund ist.
Wer Wahnvorstellungen hat, unter Schizophrenie leidet oder sich mit einem posttraumatischen Belastungssyndrom quält, sollte Autogenes Training vermeiden.
Personen, die zur übertriebenen Selbstbeobachtung neigen und sich unüberlegt Krankheiten einbilden, sollten die Autogenen Training Abstand nehmen, weil die Übungen eher aufregen als beruhigen würden.
Die 7 Übungen beim autogenen Training
Um mit dem autogenen Training zu beginnen, ist eine entspannte Körperhaltung die Voraussetzung. Entweder man liegt entspannt und ruhig ohne zu frieren auf einem Sofa, einer Liege, im Bett oder auf dem Fussboden oder man sitzt auf einem bequemen Stuhl, Sessel oder am Schreibtisch.
Die Entspannungsübungen werden von formelhaften Redewendungen bestimmt. Das einfache Training besteht aus sieben Übungen, die möglichst mit geschlossenen Augen ausgeführt werden sollten. Die ersten drei Übungen reichen manchmal schon, um besser einzuschlafen. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen immer drei- bis sechsmal.
Die Einleitung ist die Ruheübung. Sagen Sie zu sich selbst:“Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“.
Die Schwereübung entspannt Ihren Körper. Sie stellen sich vor, Ihr linker Arm wird schwer, Ihr linkes Bein wird schwer, Ihr rechtes Bein wird schwer, Ihr rechter Arm wird schwer, Ihr Kopf und Ihr Körper werden schwer, schwerer und noch schwerer. Wenn Sie die Übung richtig gemacht haben, sollten sie sich wie ein schwerer Sack fühlen.
Dank der Wärmeübung fühlen Sie sich wohl. Stellen Sie sich vor, Ihr linker Arm wird warm, Ihr linkes Bein, Ihr rechts Bein, Ihr rechter Arm, Ihr Körper, Ihr Kopf werden wohlig warm und Ihr Körper fühlt sich gut an.
Ihre Entspannung wird mit der Atem-Übung gesteigert. Sprechen Sie zu sich:“Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig, es atmet mich.
Bei der Herz-Übung beruhigen Sie den Herzschlag. Meditieren Sie:“Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.
Zwischen Brust und Bauchnabel sitz das Sonnengeflecht, ein sensibles Nervengeflecht, das auch Plexus Solaris genannt wird. Wenn Sie nervös sind und mit Ihrer Hand über diese Stelle streicheln, werden Sie ruhiger. Beim Autogenen Training stellen Sie sich vor:“Mein Körper wird wohlig warm, wohlige Wärme durchströmt mich“. Das ist die sogenannte Sonnengeflechts-Übung.
Die letzte Übung dient der Konzentrationssteigerung. „Mein Kopf ist klar, meine Stirn kühl“ heißt die Formel.
Wenn Sie diese Übungen beendet haben, ballen Sie die Hände zu einer Faust, bewegen Sie Ihre Zehen nach vorn und hinten und sprechen Sie laut:“ Augen auf, ich bin jetzt hellwach und ausgeruht“. Strecken und dehnen Sie sich und stehen auf.
Autogenes Training für Fortgeschrittene
Beim Autogenen Training für Fortgeschrittene lernt man erprobte Wege zur Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung. Der Abstand zu täglichen Problemen wird größer, die innere Ruhe vertieft und die Erlebnisfähigkeit steigert sich.
Dieses Training soll von Situationsneurosen und Alltagsängsten befreien und die Entwicklung der Persönlichkeit steigern. Kleinigkeiten werden unwichtig, Negatives wandelt sich in Positives. Der Erfolg hängt davon ab, wie intensiv die weiterführenden Übungen in das Alltagsleben eingebaut werden können.