Training für die Oberschenkel
Viele kennen das Problem, entweder man hat zu dicke oder zu dünne Oberschenkel. Mit einem gezielten Ausdauertraining kann man überschüssige Fette abbauen und durch entsprechendes Beintraining wird die Muskulatur wieder aufgebaut.
Die Muskulatur des Oberschenkels wird in drei Gruppen eingeteilt:
- vordere Oberschenkelmuskulatur (Extensoren), die für die Streckung des Beines zuständig ist.
- die hintere Oberschenkelmuskulatur (Flexoren) übernimmt die Beugung des Beines
- die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren), sie sind für die Heranführung der Beine zueinander zuständig.
Ausdauertraining für die Oberschenkel
Ideal für gezieltes Oberschenkeltraining ist es, wenn man neben dem Krafttraining bzw. den Beinübungen auch Ausdauertraining betreibt. Dafür kann man beispielsweise mit dem Laufen beginnen. Das Training sollte man dem eigenen individuellen Fitnesszustand anpassen.
Manchen Meinungen zu folge ist zu beachten, dass eine Kalorienverbrennung beim Laufen erst ab einer halben Stunde einsetzt. Daher ist eine Trainingsdauer von mindestens 45 Minuten ideal. Achten Sie darauf, dass Sie beim Ausdauertraining im unteren Pulsbereich bleiben.
Wer nicht gerne Joggen geht, kann auch das Fahrrad benutzen. Auch hierbei wird der Oberschenkel beansprucht. Beim Fahrradfahren gelten im Prinzip die gleichen Regeln wie beim Laufen.
Durch das Ausdauertraining werden zunächst die überschüssigen Fette am Oberschenkel abgebaut, so dass man nun einen straffen und meist dünneren Oberschenkel hat. Nun kann man gezieltes Krafttraining machen, um die Muskeln gezielt an Oberschenkeln aufzubauen.
Dicke Oberschenkel Übungen
Beim Krafttraining sollte man zunächst einfache Oberschenkel Übungen auswählen, da sich der Muskel an die ungewohnte Belastung erst gewöhnen muss. Als gute Einstiegsübung eignen sich leicht veränderte Kniebeugen. Dabei sollten die Beine weit auseinander sein und die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Arme können nach vorne oder nach oben gehalten sein.
Zur verbesserten Spannung sollte man ein Tuch zwischen den Händen halten. Nun geht man in die Hocke, bis der Po auf Höhe der Knie ist und die Oberschenkel dadurch waagerecht sind. Diese Spannung kann man einige Sekunden aufrecht halten und löst sie dann wieder, indem man sich aufrecht hinstellt. Diese Übung trainiert vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Um die Adduktoren zu trainieren, legt man sich auf die Seite. Die Beine sind durchgedrückt, wodurch der Körper eine Gerade bildet. Nun hebt man das obere Bein so weit wie möglich an, ohne dabei umzufallen, und hält diese Spannung einige Sekunden.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann man beispielsweise auf dem Bauch liegend trainieren. Dazu legt man sich gestreckt auf den Bauch und führt nun die Unterschenkel zum Po. Gleichzeitig spannt man dabei die Oberschenkel an. Hierbei wird auch der Po trainiert. Wenn man die Spannung erhöhen will, kann man auch ein Gewicht um die Unterschenkel schnallen und versuchen, dieses anzuheben.
Diese Oberschenkel Übungen dienen zum Einstieg und können variiert werden.
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