Kohlenhydrate – die lebenswichtigen Energiespender
Sie werden aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff gebildet und im Allgemeinen nach ihrem Energieträger „Zucker“ genannt. Neben Fetten und Eiweißen gehören die Kohlenhydrate zu den wesentlichen Energielieferanten für den menschlichen Organismus und stehen im Stellenwert für eine gesunde Ernährung ganz oben. Als wichtiger Fakt ist allerdings die Unterteilung der Kohlenhydrate ihrer Zusammensetzung gemäß zu beachten.
Einteilung der Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker – je nach Anzahl der Zuckerbausteine
Zur Kategorie der Einfachzucker gehört vor allem der Traubenzucker (Glukose), aber auch der Fruchtzucker (Fruktose) sowie der Schleimzucker (Galaktose). Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül und bilden die Bausteine für Zwei- und Mehrfachzucker.
Bestandteile von Zweifachzuckern oder Doppelzuckern sind beispielsweise der Milchzucker (Laktose) oder der Malzzucker (Maltose), den das Bier enthält. Ebenfalls dazu gehört der Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose). Dieser gelangt hauptsächlich als gebleichter Haushaltszucker in den menschlichen Stoffwechsel.
Einfachzucker sowie Doppelzucker finden sich in Lebensmitteln mit besonders süßem Geschmack wie Honig, Limonadengetränke, Marmelade oder Schokolade.
In Vielfach- oder Mehrfachzuckern sind mindestens zehn Einfachzuckermoleküle enthalten. Zu Mehrfachzuckern zählt die Stärke, die besonders in Kartoffeln und Gemüse sowie in Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Reis und Nudeln vorkommt. Stärke übernimmt beim Vorgang der Energiegewinnung eine beachtliche Rolle.
Ballaststoffe als Bestandteile der Mehrfachzucker
Von ihrer chemischen Substanz her gehören auch die Ballaststoffe zur Gruppe der Mehrfachzucker. Über sie sollte dem Körper mit der Nahrung ein Teil des täglichen Kohlenhydratbedarfs zugeführt werden. Zwar sind Ballaststoffe unverdaulich, doch für wichtige Mechanismen des Körpers dennoch unverzichtbar. So arbeiten sie förderlich im Verdauungstrakt und sind zur Vorbeugung gegen Übergewicht, Verstopfung und vermutlich auch Darmkrebs zuständig.
Außerdem sorgen sie, ebenso wie die Aufnahme von Stärke, für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Da Ballaststoffe meistens in den Schalen der pflanzlichen Nahrungsmittel stecken beziehungsweise deren Außenwände bilden, sind sie vor allem in sorgsam verarbeiteten Vollkornprodukten enthalten. Circa 30 Gramm sollte der Mensch täglich an Ballaststoffen zu sich nehmen.
Aufgaben der Kohlenhydrate als Energiequelle
Die Energiezufuhr ist die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate im menschlichen Körper. Besonders das Gehirn und die roten Blutkörperchen, aber auch die meisten Zellen überhaupt brauchen Zucker als Energielieferanten. Hierbei spielt der Traubenzucker die Hauptrolle.
Durch den Verdauungsprozess muss der Organismus die ihm zugeführten Moleküle mithilfe von Enzymen in Glukose umwandeln. Dies geschieht besonders schnell bei Zweifachzuckern, die den Blutzuckerspiegel folglich rasant in die Höhe treiben. (Aus diesem Grund tragen Diabetiker für den Fall einer Unterzuckerung meistens etwas Traubenzucker bei sich.)
Im Gegensatz dazu steigen die Blutzuckerwerte nach der Einnahme von Lebensmitteln mit Mehrfachzuckern langsamer. Über das Blut gelangt die Glukose schließlich in die Zellen, wo sie anhand von Sauerstoff verbrannt wird. Ein Prozess, der als Glykolyse bezeichnet wird und die Energie für den Körper freigibt.
Zuviel des Guten: angefüllte Energiespeicher
Wenn mehr Glukose entsteht, als die Zellen für sich brauchen, wird der Traubenzucker von der Leber und Muskulatur in Mehrfachzucker (Glykogen) umgesetzt und gespeichert. Bei gefüllten Speichern allerdings werden zusätzlich aufgenommene Kohlenhydrate in Fette verwandelt und in den entsprechenden Gewebedepots gespeichert. Achtung: Bei stetiger Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Bewegung droht Übergewicht.
Noch mehr Funktionen der Kohlenhydrate
Auch an der Regulierung von Fettstoffwechselprozessen sowie vom Elektrolyten- und Wasserhaushalt sind Kohlenhydrate beteiligt. Eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen sie, indem sie bei der Bildung einer Gerüstsubstanz mitwirken, die in verschiedenen Körpergeweben wie vor allem Knochen, Knorpel und Bindegewebe vorkommt.
Lebensmittel mit Kohlenhydrate - der Bedarf
Der ständige Energieverbrauch des Körpers erfordert eine stetige Zufuhr von Kohlenhydraten durch die Nahrung. Etwa die Hälfte der Energiezufuhr insgesamt sollte durch Kohlenhydrate bewirkt werden. Das bedeutet die tägliche Aufnahme von circa fünf bis sechs Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten nicht nur natürliche Kohlenhydrate, sondern auch die körperwichtigen Ballast- und Mineralstoffe, Vitamine, Stärke sowie Spurenelemente.
Auch Getreideprodukte (Müsli, Haferflocken, Nudeln, Reis) und Kartoffeln gelten als ausgezeichnete Energielieferanten. Tipp: Werden kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nicht ganz weich gekocht, braucht der Körper mehr Zeit für ihre Verwertung. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.
Was ist bei Kohlenhydraten noch zu beachten?
Auf reinen Industriezucker und ausgemahlene Mehle (Weißbrot, Kekse, Kuchen) sollte weitestgehend verzichtet werden, da sie dem Körper lediglich Kalorien bescheren und langfristig zu Mangelzuständen im Vitamin- und Mineralstoffbereich führen können.
Oftmals wird weißer Zucker bei Lebensmitteln, wie beispielsweise in Limonaden, nicht kennzeichnend als Zucker, sondern als Kohlenhydrate deklariert. Dies gilt es zu bedenken.
Übrigens sollten Kinder und Jugendliche am besten nicht mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate täglich mit der Nahrung aufnehmen, da sie beim Wachsen noch auf die Zufuhr vieler Eiweiße (Proteine) angewiesen sind.