Ballaststoffe in einer gesundheitsförderlichen Ernährung
Sie befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie in Obst, Getreide und Gemüse, und sie besitzen so gut wie keinen direkten Nährwert für den Körper – völlig unverdaut werden sie wieder ausgeschieden. Spielen Ballaststoffe demnach für die Ernährung nur eine untergeordnete Rolle?
Diese Ansicht wurde von den früheren Generationen bejaht, heute jedoch weiß die Ernährungswissenschaft: Das Gegenteil ist der Fall! Mindestens 30 g an Ballaststoffen sollte der Mensch täglich zu sich nehmen, um den Körper in wichtigen Funktionen zu unterstützen. So ist es einer ballaststoffarmen Ernährung zuzuschreiben, dass jeder zweite bis dritte Mensch in Deutschland an Verdauungsstörungen wie Darmträgheit und Verstopfung leidet.
Wirkungsweisen von Ballaststoffen
Die Wirkung der Ballaststoffe beginnt schon in Station 1 der Verdauungskette: im Mund. Dank der eher groben Faserstruktur von ballasthaltigen Lebensmitteln beanspruchen diese den Kauapparat stärker als andere. Damit wird die Speichelbildung angeregt, die zum einen den Magen per Botenstoffe auf den Verdauungsvorgang vorbereitet und zum anderen vorbeugend gegen Karies wirkt.
Für die nachfolgenden Verdauungsvorgänge unterscheiden sich die Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Quellstoffe mit verschiedenen gesundheitsfördernden Effekten.
Lösliche Ballaststoffe Pektin, Agar Agar oder Guar sind für gute Blutfettwerte und gegen Hungergefühle
Lösliche Ballaststoffe hören auf klangvolle Namen wie Pektin, Agar Agar oder Guar. Sie finden sich besonders in Gemüsesorten wie Mohrrüben, Rüben sowie Rosen- und Blumenkohl, aber auch in Getreidevollkornprodukten.
Beim Obst enthalten vor allem die Schalen von Äpfeln, leider häufig entfernt und fortgeworfen, die wertvollen Ballaststoffe. Sie können den Cholesterinspiegel senken und in der Folge das Risiko einer Arterienverkalkung, eines Herzinfarktes sowie die Bildung von Gallensteinen vermindern.
Da sie im Magen Wasser binden und anschließend aufquellen, wirken sie auch dem Hungergefühl entgegen. Von daher machen sich die meisten Diäten Ballaststoffe zunutze. Auch in der Ernährung von Diabetiker spielen die löslichen Ballaststoffe eine wichtige Rolle, weil sie den raschen Anstieg des Blutzuckers nach dem Einnehmen einer Mahlzeit hemmen.
Unlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin und Hemizellulose
Zellulose, Lignin und Hemizellulose gehören mit anderen zu den unlöslichen Ballaststoffen. Sie kommen vor allem in Vollkorngetreideprodukten, genau gesagt in den Randschichten des Getreidekorns, vor. Doch auch Erbsen und Bohnen, sowie Zitrusfrüchte, Erdbeeren und das Innere des Apfels bieten eine gute Menge unlöslicher Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe binden im Dickdarm Wasser, wo sie auch als Nahrungsgrundlage für Bakterien in der Darmflora zuständig sind. Durch ihr Quellvermögen sorgen sie für einen fülligen Darminhalt, der durch Druck gegen die Darmwände eine förderliche Verdauung anregt.
Somit neigt der Darm zu einer verschnellten und lockeren Ausscheidung. Erkrankungen des Enddarmes, wie beispielsweise Hämorrhoiden, wirkt eine gute Verdauung ebenso entgegen, wie sie das Risiko an Darmkrebs zu erkranken um etwa bis zu 40 % senken soll.
Die Bedeutung ballaststoffreicher Nahrung
Der im Wasser lösliche Teil der Ballaststoffe erfährt im Dickdarm eine Fermentierung durch Mikroorganismen und die teilweise Umwandlung in Fettsäuren. Daher vermag der Körper diese Gruppe der Ballaststoffe aufzunehmen und fast vollständig aufzulösen. Hingegen kann er die unlöslichen Ballaststoffe nicht durch Enzyme zerlegen, weshalb diese Gruppe nicht direkt vom Stoffwechsel aufgenommen wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel zur ausreichenden Versorgung
Leinsamen, Linsen, Bohnen und Sprossen ergänzen unter anderen die bereits erwähnten Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, genau wie Vollkornzwieback und -nudeln, Früchtebrot sowie Beerenobst, Feigen und Pflaumen (frisch oder als Backobst). Auch Haferflocken und Haferkleie beispielsweise im Müsli, Mehl und Knäckebrot gehören dazu.
Als Anhaltspunkt für den ausreichenden täglichen Bedarf an Ballaststoffen können zum Beispiel 350 g Vollkornbrot dienen. Eine mittlere Portion Salat, etwa 200 g Gemüse, dazu zwei Obststücke (ungeschält!) ergeben als Mahlzeiten pro Tag die richtige Menge Ballaststoffe.
Was bei ballaststoffreicher Ernährung zu beachten ist
Sehr wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist die Aufnahme einer genügenden Menge von Flüssigkeit, da im Magen- und Darmtrakt Wasser gebunden wird. Eine Verhärtung des Verdauungsbreis könnte eine unliebsame Verstopfung hervorrufen, statt die Darmtätigkeit zu unterstützen.
Auch sollte die Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Nahrung mit diesen Bindemitteln in kleinen Schritten erfolgen, besonders bei gleichzeitiger Aufnahme von Zucker und süßen Getränken, da freigesetzte Gase zu Blähungen führen können.
Vollkornprodukte versorgen mit Mineralstoffen und Vitaminen
Dagegen stellt die Tatsache, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen zu hemmen vermögen, keinen besonders beachtenswerten Aspekt dar. Ein Organismus, dem Vollkornprodukte in genügender Menge zugeführt werden, verfügt in der Regel über mehr als ein ausreichendes Maß an Mineralstoffen.
Lediglich bei einer isolierten und quantitativ hohen Aufnahme von Ballaststoffen, etwa durch Weizenkeime, könnte eine Unterversorgung des Körpers mit Eisen, Zink, Kalzium oder Magnesium entstehen.