So ernähren Sie sich richtig wenn Sie Sport treiben
Abgrenzung Breitensport - Leistungssport
Bei der Beurteilung, ob ein Zusatzbedarf an Energie und Nährstoffen durch sportliche Aktivität vorliegt, muss zunächst zwischen Breitensport und Leistungssport unterschieden werden. Als Breitensport gilt das Ausüben von Sport von bis zu 4 Stunden pro Woche. Hieraus ergibt sich ein Zusatzbedarf an Energie von etwa 2000 kcal in der Woche, der durch eine ausgewogene Mischkost sehr gut zu decken ist.
Die richtige Nährstoffverteilung in der Sportlerernährung mit 15 % Eiweiß, maximal 30 % Fett und etwa 55 % Kohlenhydraten gleicht der, die für Menschen mit oder ohne Diabetes empfohlen wird. Die Einnahme von Vitamin-, Mineralstoff- und Eiweißpräparaten ist nicht notwendig, wenn Obst und Gemüse, Vollkornerzeugnisse sowie fettarme Milchprodukte den Mittelpunkt der Ernährung bilden.
Bei Leistungssportlern hingegen können Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Diese sind jedoch individuell auf die Anforderungen der jeweiligen Sportart abzustimmen.
Im Folgenden können Sie sich über die Ernährung im Breitensport informieren.
Bedarf einzelner Nährstoffe im Breitensport
Die Zeiten, in denen Sportler Proteine in Hülle und Fülle verzehrt haben, sind vorbei. Nahrungsproteine sind Energieträger, liefern aber vor allem Aminosäuren für die Synthese von Körpergewebe. Im Sport sind sie für den Muskelaufbau unentbehrlich.
Inzwischen ist jedoch bekannt, dass dem Muskelzuwachs physiologische Grenzen gesetzt sind. Selbst bei intensivem Kraftsport beträgt der Zuwachs an Muskelmasse nur etwa 2 kg pro Jahr. Der Mehrbedarf beträgt hier 0,03 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Da die tatsächliche Zufuhr von Protein in der BRD durchschnittlich bei 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag und somit über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag liegt, wird der Mehrbedarf problemlos durch die normale Ernährung gedeckt.
Zu viel Nahrungsprotein kann im Gegenteil dem Körper schaden, da die Nieren in ihrer Ausscheidungsfunktion für Harnstoff, der im Proteinstoffwechsel entsteht, stark belastet werden und Nierenschädigungen auftreten können. Darüber hinaus ist in proteinreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft auch oft viel Fett und Cholesterin sowie Purine enthalten, die bei der Gichtentstehung eine entscheidende Rolle spielen.
Kohlenhydrate stellen die bevorzugte Energiequelle für Muskelgewebe dar und sind daher bei sportlicher Aktivität mit hoher Belastung, z.B. bei einem 100 m Lauf, von besonderer Bedeutung.
Gespeichert werden Kohlenhydrate im menschlichen Körper in Form von Glykogen, das aus der Leber vor allem für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels freigesetzt wird und bei körperlicher Aktivität aus der Muskulatur mobilisiert werden kann. Da die Speicherkapazität für Glykogen jedoch nur sehr begrenzt ist, sollte durch eine kohlenhydratreiche Kost versucht werden, die Reserven optimal aufzufüllen.
Wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind, wird auf Fett als Energielieferant zurückgegriffen. Nachteilig ist hierbei, dass bei dieser Art der Energiebereitstellung die körperliche Belastung von einer hohen auf eine mittlere Intensität eingeschränkt werden muss. Es zeigen sich bei hoher Intensität Ermüdungserscheinungen.
Im Umkehrschluss heißt dies jedoch, dass bei niedriger und mittlerer Belastung Fett mobilisiert und als Energieträger genutzt werden kann, sich somit unerwünschte Fettpolster loswerden lassen.
Um Übergewicht durch mittlere körperliche Belastung z.B. durch zügiges Spazierengehen zu reduzieren, sollte gleichzeitig die Zufuhr von Fett mit der Nahrung eingeschränkt werden. Fettreiche Speisen haben darüber hinaus eine lange Verweildauer im Magen und belasten so den Verdauungstrakt.
Durch die intensiven Stoffwechselvorgänge während des Verdauungsprozesses konzentriert sich das Körperblut im Magen-Darm-Bereich, wodurch die Muskulatur bei Aktivität nun weniger stark durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist über eine ausgewogene Mischkost zu erreichen, so dass Nahrungsergänzungen nur in seltenen Fällen notwendig sind. Zu bedenken ist jedoch, dass mit dem Schweiß auch Elektrolyte wie Natrium, Calcium und Magnesium verstärkt ausgeschieden werden. Bei extremen Schweißverlusten kann es so zu Defiziten kommen. Ausreichendes Trinken mineralstoffhaltiger Getränke wie z.B. Mineralwasser oder Saftschorlen kann entsprechende Verluste rasch ausgleichen.
Autorin: Dipl.-Ökotrophologin Ricarda Wille Mit freundlicher Genehmigung von http://www.diabetes-world.net