Essentiell: Aminosäuren als echte Stoffwechselmotoren
Ein Großteil unserer Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, erhöhtes Cholesterin, Schlafstörungen oder auch Arthrose sind in Stoffwechselstörungen – und damit einem Mangel an essentiellen Aminosäuren begründet.
Nur wer seinem Organismus Aminosäuren in ausreichender Form zur Verfügung stellt, lebt gesund. Eine echte Herausforderung: Schädliche Umwelteinflüsse wie Abgase, Hormone im Fleisch, Pestizide und Intensivdünger, aber auch Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholgenuss beeinträchtigen die Qualität von Ernährung und Lebensweise.
Was genau sind nun Aminosäuren?
Chemisch zählen Aminosäuren zu den organischen Verbindungen mit wenigstens einer Carboxygruppe und einer Aminogruppe. Je nach Position von Amino- zu Carboxygruppe definiert sich die jeweilige Aminosäure. Gewusst? 250 Aminosäuren bilden nicht Proteine, sondern beispielsweise Zucker. Sprechen wir von Aminosäuren, meinen wir eigentlich die 22 bekannten proteinogenen, Bausteine von Proteinen und damit Zellen, Gewebe und Muskeln, die ein Fünftel unseres Körpers ausmachen.
Proteinogene Aminosäuren werden in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle unterschieden – eine Differenzierung ohne Werturteil. Essentiell sind acht Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können: Valin, Tryptophan, Threonin, Leucin und Isoleucin, Methionin, Lysin und Phentylalanin.
Semi-essentiell sind Arginin und Histidin, da wir diese in speziellen Situationen mit unserer Nahrung aufnehmen müssen; die übrigen zehn nicht-essentiellen Aminosäuren stellt unser Körper selbst her. Dazu gehören Tyrosin, Serin, Prolin, Glycin, Glutamin und Glutaminsäure, Cystein, Asparagin und Asparaginsäure sowie Alanin. Zusätzlich sorgt eine gute Versorgung mit dem Vitamin-B-Komplex dafür, dass Aminosäuren optimale Effekte entfalten.
Welche Funktion Aminosäuren erfüllen
Ein ausgewogener Pool an Aminosäuren, also ihre verfügbare Gesamtheit, umfasst bei einem männlichen Erwachsenen durchschnittlich 130 Gramm. Aufgenommenes Eiweiß wird in Magen und Darm in einzelne Aminosäuren aufgespalten – und vom Körper zu neuen Proteinen zusammengefügt. Diese Proteinbiosynthese, die bis zu viermal täglich stattfindet, sorgt dafür, dass der Aminosäurenpool immer vollständig und in optimaler Kombination verfügbar ist.
Aktuelle Studien belegen, dass Aminosäuren nicht nur Diabetes, Osteoporose, Herzinfarkt, Fettstoffwechselstörungen und Potenzstörungen entgegenwirken. Sie zeitigen auch gute Effekte im Anti-Aging-Bereich. Nach Aussage des Internationalen Symposiums der Gesellschaft für angewandte Aminosäureforschung (GFA) bauen Aminosäuren Strukturproteine von Collagenen, Enzymen, Blutgerinnung, Antikörperbildung sowie von Transportmolekülen, Muskulatur und Hormonen auf.
Die immunmodulierenden Aminosäuren Taurin, Methionin, Lysin, Glutamin und Arginin unterstützen bei Abwehrschwäche und bieten außerdem natürliche, alternative Behandlungsansätze bei Erkrankungen des Enddarms, Hautproblemen und Potenzstörungen. Daneben fördern Sie Schlaf und Vitalität, befeuern die Fettverbrennung, wirken gegen Haarausfall, cholesterinsenkend und steuern Osteoporose und Arthrose gegen.
Ein breites Spektrum, in dessen Rahmen jede Aminosäure festumrissene Aufgaben erfüllt, wie beispielsweise Arginin: Indem es Stickstoffmonoxid freisetzt, dient es der Sauerstoffversorgung koronarer wie peripherer Blutgefäße. Denn Stickoxid entspannt die Blutgefäßwände und verstärkt so die Durchblutung, wirkt so u. a. auf natürliche Weise erektionsverbessernd und regt über die Durchblutung der Haarwurzel das Haarwachstum an.
Dagegen optimiert Carnitin die Versorgung der Gehirnzellen und damit die Stressresistenz – die Umwandlung von Fett in Energie ist eine der Hauptfunktionen dieser Aminosäure. Entsprechend liegt bei Fettleibigkeit oft Carnitinmangel zugrunde. Kombiniert mit regelmäßiger sportlicher Aktivität, steigert Carnitin die Fettverbrennung – und verbessert nebenbei die Insulinempfindlichkeit in der Diabetesbehandlung.
Glutamin und Glutaminsäure wiederum stellen ganze 60 Prozent der freien Aminosäuren: Glutamin sorgt für eine Balance des Säure-Base-Haushaltes und wirkt so hautstraffend. Denn schlaffe Muskeln bedeuten schlaffe Haut – eine ausgewogene Ernährung ist essentiell. Weshalb? Ungesundes befördert Übersäuerung und wirkt zellschädigend, weil der Körper Glutamin-Engpässen über Eiweißabbau aus der Muskulatur begegnet – um es in Glutamin umzuwandeln.
Wie Sie Ihren Körper richtig mit Aminosäuren versorgen
Ohne Aminosäuren kein Stoffwechsel – und kein Transport und Speichern von Nährstoffen wie Wasser, Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Aminosäuren nehmen direkten Einfluss auf die Funktion von Organen, Drüsen oder Arterien, lenken die Wundheilung und reparieren Gewebe von Muskeln, Knochen und Haut.
Leider stellt eine Studie der DAK fest, dass vor allem alte Menschen vermehrt an Mangelernährung leiden. Die Folge: Stoffwechselstörungen, die in ernstere Erkrankungen münden. Auch bei Vegetariern und chronisch Leber- oder Nierenkranken liegt das Risiko eines Aminosäuremangels vergleichsweise hoch.
Lebensmittel mit Aminosäuren
Doch was sind wertvolle Eiweißquellen? Neben Eiern und Milchprodukten wie Quark oder Joghurt auch Hülsenfrüchte, Vollkorn, Sprossen, Samen und Nüsse. Auch Fleisch, Geflügel und Fisch liefern essentielle Aminosäuren – doch die Vielfalt an Eiweißquellen macht's. Decken Sie also nicht Ihren gesamten Tagesbedarf über eine große Fleischmahlzeit, sondern sorgen Sie für Abwechslung.
Gute Kombinationen sind z. B. Vollei und Bohnen oder Kartoffeln und Eier. Die im Übrigen die beste Aminosäurenbilanz aufweisen, mit einer biologischen Wertigkeit von 100 - verglichen mit Fisch (78) oder Reis (59). Biologische Wertigkeit? Sie nennt, wie viel körpereigenes Protein aus dem jeweiligen Nahrungsprotein aufgebaut wird.
Leider durchlaufen unsere Nahrungsmittel von der Ernte bis auf unseren Teller viele nährstoffreduzierende Verarbeitungsprozesse. Ein Mangel, dem Sie durchaus (anteilig, nicht vollständig) mit Nahrungsergänzungsmitteln begegnen können: Ihre positiven Effekte bestätigen Mediziner inzwischen offiziell.
Wieviel Eiweiß ist gesund? Ja - ein Übermaß an Eiweiß wird als Harnsäure ausgeschieden. Aber - es belastet immer die Nieren: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Mahlzeit nicht mehr als 50 Gramm Eiweiß aufzunehmen und nicht mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht – denn mehr kann der Körper nicht sofort verwerten. Diese Menge steckt z. B. in einem 150-Gramm-Joghurt oder zwei bis drei Scheiben Käse.
Am besten verteilen Sie Ihren Proteinkonsum über den Tag, indem Sie einen Drei-Stunden-Rhythmus einhalten. Denn unsere Leber speichert nur eine bestimmt Menge an Aminosäuren. So sorgen Sie für eine so genannte positive Stickstoffbilanz – einen optimal aufbauenden Stoffwechselzustand.